Một runner nữ cự ly 21km trên đường chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2023 ngày 13/8. Ảnh: VM

"Chạy dài với tốc độ chậm là buổi chạy quan trọng nhất trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bất kể cự ly cuộc đua mà bạn hướng tới", Mark Wooten - ultramarathoner và HLV chạy bộ tại phòng tập Life Time ở Garland, Texas - nói trên Runner's World. "Việc chạy dài ở tốc độ chậm mang lại hai lợi ích, gồm tăng sức bền cơ bắp và và hiệu quả hơn về mặt nhịp điệu".

Theo chuyên gia này, chạy dài với tốc độ chậm giúp tăng cường hệ thống tim mạch, do đó, việc cung cấp máu và oxy đến cơ bắp sẽ ít gây áp lực lên tim và phổi của bạn hơn. Giữ tốc độ vừa phải cũng giúp tăng khả năng chạy xa hơn vì nó rèn luyện cơ thể bạn tiếp cận nguồn năng lượng phù hợp.

Meg Takacs - HLV chạy bộ và người sáng lập ứng dụng Movement & Miles - giải thích: "Khi ở trong vùng hiếu khí - vùng nhịp tim ở mức 70% - 80% nhịp tim tối đa, bạn sẽ tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo làm nhiên liệu của cơ thể". Theo chuyên gia này, nếu cơ thể quen đốt cháy chất béo thay vì glycogen - năng lượng dự trữ vốn hạn chế, runner có thể chạy thoải mái hơn, trong thời gian dài hơn, và nếu cơ thể càng làm tốt điều này, runner càng có thể dành nhiều thời gian hơn để chạy.

Nhưng nếu theo phương pháp chạy dài với tốc độ chậm, vấn đề đặt ra sẽ là đến bao giờ runner mới có thể cải thiện tốc độ. Wooten giải thích: "Việc chạy dài với tốc độ chậm không nhất thiết làm tăng tốc độ, nhưng giúp duy trì tốc độ ở thời gian dài khi thi đấu. Tập theo cách này còn giúp runner không bị giảm tốc độ khi cuộc đua kéo dài, từ đó, dẫn đến thời gian về đích nhanh hơn".

Để thực sự cải thiện tốc độ, việc thêm một hoặc hai bài tập tốc độ vào cuối tuần cũng rất quan trọng. Việc duy trì tốc độ vừa phải khi chạy dài giúp bạn chạy nhanh nhất có thể trong các bài tập tốc độ đó. Chính sự cân bằng giữa số lần chạy và nỗ lực tăng tốc là công thức kỳ diệu để runner hướng tới thành công khi vào một cuộc đua chính thức.

"Khi cuộc đua bắt đầu, bạn có thể cảm thấy chạy chậm hơn so với lúc tập chạy tốc độ. Nhưng nhờ những buổi chạy dài với tốc độ chậm, bạn đã xây dựng sức bền cơ bắp và độ bền hiếu khí để giữ tốc độ đó trong một thời gian rất dài", Wooten nói thêm.

Để đảm bảo đang tìm được sự cân bằng phù hợp, Takacs gợi ý runner tập theo phương pháp 80/20, tức thực hiện 80% số lần chạy ở cường độ thấp và chỉ 20% ở mức cao hơn. HLV này nói: "Bạn không việc gì phải mặc cảm đang lười biếng, nếu tuân theo tỷ lệ này, bởi nhiều elite cũng thêm những bài chạy với tốc độ chậm vào kế hoạch để cơ thể phục hồi. Ngoài ra, nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng việc kết hợp luyện tập cường độ thấp với luyện tập cường độ cao ngắt quãng là cách tốt nhất để cải thiện hiệu suất sức bền".

Tại sao nên chạy dài với tốc độ chậm? Nhiều runner mắc lỗi khi tăng tốc độ quá nhiều trong cữ chạy dài. Có nhiều lý do khiến runner mắc lỗi này, hoặc vì lo lắng về tốc độ mục tiêu khi dự giải và muốn thuyết phục bản thân rằng điều đó là khả thi, hoặc phổ biến hơn, là muốn hoàn thành cữ chạy càng sớm càng tốt.

"Các kế hoạch trong ngày, bên cạnh thời gian cho chạy bộ, có xu hướng khuyến khích chúng ta chạy nhanh hơn trong tiềm thức", Wooten phân tích. "Bạn có thể nghĩ, hôm nay mình phải chạy 16 km trong kế hoạch. Hãy hoàn thành việc đó càng nhanh càng tốt để có thời gian xử lý danh sách dài những việc khác cần làm".

Nhưng mục đích chính của việc chạy dài với tốc độ chậm là xây dựng hiệu quả hiếu khí, và điều đó sẽ không hiệu quả nếu bạn chuyển sang vùng kỵ khí - vùng nhịp tim ở mức 80% - 90% nhịp tim tối đa. Wooten cảnh báo: "Việc tăng tốc trong những buổi chạy dài với tốc độ chậm có thể sẽ gây tổn hại về thể chất nhiều hơn và có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng tập luyện của tuần tiếp theo. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng kiệt sức trong cữ chạy dài hoặc bị chấn thương do tập luyện quá sức".

Wooten lưu ý tốc độ chậm hơn không có nghĩa là runner hầu như đi bộ trên đường chạy. Thực tế, số bước mỗi phút của bạn khi chạy dài với tốc độ chậm sẽ giống với tốc độ của bạn khi dự giải. "Nói cách khác, chạy trong hai giờ khi chạy dài với tốc độ chậm và chạy một cuộc đua kéo dài hai giờ sẽ thực sự có số bước như nhau. Và đó là sự đảm bảo về thành tích khi bạn đến gần vạch xuất phát", Wooten phân tích.

Tập luyện thế nào là đúng cách? Quãng đường bạn đạt được trong một buổi tập đã là thách thức lớn. Ví dụ, trước khi dự thi cự ly marathon một giải chạy, bạn có thể phải tập từ ba đến bốn buổi chạy dài với quãng đường khoảng 32 km trong giai đoạn chuẩn bị.

Vì vậy, việc chạy với tốc độ vừa phải là điều tốt. "Bạn nên chạy ở cường độ thấp, tốc độ mà bạn cảm thấy gần như không tốn sức", HLV Takacs nói. "Tốc độ phải ở mức mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài".

Bạn có thể nghĩ phải chạy chậm hơn từ một phút đến 90 giây so với tốc độ cuộc đua mục tiêu. Nhưng bạn thực sự không cần phải cụ thể như vậy hoặc nhìn đồng hồ nhiều lần khi chạy. Cách đơn giản nhất để xác định là giữ tốc độ chạy mà bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện một cách thoải mái. Theo Wooten, một nguyên tắc nhỏ cần lưu ý là bạn có thể thở bằng mũi nếu đang giữ tốc độ vừa phải.

Nếu đang tập luyện theo nhịp tim, hãy chạy Zone 2 - ở mức 60% đến 70% của nhịp tim tối đa.

Về khoảng cách, mục tiêu tốt là tăng dần thời gian cữ chạy dài cho đến khi bạn làm tốt trong cùng khoảng thời gian mong muốn vào ngày đua. Vì vậy, nếu muốn chạy half marathon trong hai giờ, hãy chạy chậm trong hai giờ. Nếu muốn chạy marathon sub 3:30, hãy chạy cữ dài nhất khoảng ba tiếng rưỡi.

Tuy nhiên, một số HLV không ủng hộ việc runner theo dõi cự ly chạy. Thay vào đó, họ chỉ yêu cầu các học viên duy trì tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian nhất định, dựa trên khoảng cách giải đấu mà bạn muốn dự.

Và sau cùng, runner không cần phải quá căng thẳng. "Giấc ngủ, nhiệt độ, độ ẩm, khối lượng công việc hàng tuần và căng thẳng đều ảnh hưởng đến tốc độ của một ngày cụ thể. Chỉ cần quên đi những con số, tập trung vào nỗ lực phù hợp và tìm ra nhịp điệu", Wooten nhắn nhủ.

Hồng Duy