"Con số này thay đổi tùy thể chất, người đã chạy được 21 hay 42km và đã biết bơi cơ bản thời gian tập sẽ ngắn hơn. Nhiều trường hợp runner lâu năm, cổ chân cứng, phối hợp vận động không tốt, tập 6 tháng không hoàn thành 2km bơi là bình thường. Nhưng có có người chỉ mất 3 tháng có thể bơi biển thành thạo", Lâm Quang Nhật nói.

Ngày 29/10, giải hai môn phối hợp đầu tiên tại Việt Nam - DNSE Aquaman Vietnam sẽ diễn ra tại Phan Thiết với cự ly dài nhất là bơi 2km và chạy 21km. Theo các HLV, việc chỉ chạy 21km hoặc bơi 2km là đơn giản với người luyện tập lâu năm. Tuy nhiên, chạy sau quãng đường bơi đòi hỏi VĐV có sự tích lũy về thể lực lẫn kỹ thuật.

Theo Lâm Quang Nhật, VĐV cần chuẩn bị ít nhất 6 tháng cho cuộc đua 2km bơi, chạy 21km. Với người muốn thi đấu bơi 1km, chạy 10km là 4 tháng và 500m bơi 5km chạy là 3 tháng.

Lâm Quang Nhật thi đấu giải Phuket TRI IYARA tại Thái Lan. Ảnh: Lâm Quang Nhật

Không phải tập chạy càng nhiều, bơi càng dài là càng tốt. Theo Lâm Quang Nhật, một giáo án lí tưởng bao gồm phối hợp giữa bài tập biến tốc, tempo, bài tập dài, bài tập easy. "VĐV nên bố trí lịch bơi, chạy xen kẽ. Ngày bơi nặng thì chạy nhẹ, ngược lại nếu chạy nặng thì bơi nhẹ. Tùy vào quỹ thời gian, VĐV chọn từ nửa ngày đến một ngày nghỉ trong tuần", nhà vô địch triathlon chia sẻ.

Bên cạnh đó, VĐV đặc biệt lưu ý đến kỹ thuật. Từ kinh nghiệm thi đấu, huấn luyện, Lâm Quang Nhật chỉ ra rằng, một khi dáng chạy sai, bơi sai kỹ thuật thì tập nhiều cũng không thể tăng thành tích nhanh. Thậm chí việc này kéo dài còn dẫn đến chấn thương. VĐV nếu có điều kiện, nên tìm những khóa học bơi, chạy bài bản với HLV giàu kinh nghiệm để cải thiện kỹ thuật.

Thông thường, các VĐV thi đấu hai môn, ba môn phối hợp sẽ trải qua ba giai đoạn tập luyện chính. Giai đoạn base - tập để tăng sức bền. Trung bình mỗi tuần tập từ 10 - 12 tiếng, tập trung vào các bài tập vừa sức, dài nhưng không quá nặng. Sau đó là giai đoạn build - thời gian tập sẽ được tăng dần lên và bổ sung các bài interval. Giai đoạn cuối là peak hay còn gọi là nhồi thể lực, thời gian tập có thể lên đến 17 - 18 tiếng mỗi tuần.

Đối với những VĐV đua Aquaman Vietnam tại Phan Thiết, đây là giai đoạn peak của chu trình tập luyện. VĐV tập trung tích lũy khối lượng với các bài tập dài và nặng.

"Nhật xem đây là chặng nước rút trước thềm thi đấu. Đây là giai đoạn VĐV chỉ tích lũy, không chỉnh sửa kỹ thuật nữa. Mọi chỉnh sửa kỹ thuật phải thực hiện ít nhất 6 tuần trước thi đấu để tạo thói quen động tác", Lâm Quang Nhật cho hay. Vì tập nặng hơn nên VĐV cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Ăn nhiều hơn, đặc biệt là nạp tinh bột để cơ thể có thêm năng lượng dự trữ.

VĐV nên tập trên biển trước khi bước vào thi đấu. Ảnh: Lâm Quang Nhật

Sau giai đoạn luyện tập căng thẳng, VĐV sẽ bước vào giai đoạn taper (giảm khối lượng vận động). Taper giúp cơ thể phục hồi, khỏe dần lên và đạt đỉnh phong độ khi gần đến ngày race.

Tuy nhiên để tránh uể oải, VĐV giảm khối lượng nhưng vẫn giữ nguyên cường độ vận động. Thay vì tập những bài chạy dài 25, 30 km, bơi 2, 3 km, thì VĐV giảm cự ly và giữ nguyên những pha biến tốc xen kẽ giữa bài tập để cơ thể luôn tỉnh táo.

"Sai lầm của nhiều người chơi thể thao là giai đoạn taper họ nghỉ hoàn toàn hoặc tập rất ít, không có những đoạn biến tốc nhỏ, chỉ tập trung ăn ngủ. Điều này khiến điểm rơi phong độ đến quá sớm, phí cả một quá trình tích lũy", Quang Nhật cho hay.

Tùy thể chất, mỗi người sẽ có độ dài taper khác nhau VĐV thi đấu cự ly ngắn có xu hướng taper ít hơn cự ly dài. Thông thường tại Việt Nam, các VĐV phong trào sẽ giảm khối lượng luyện tập trước thi đấu chính thức khoảng 7 ngày.

VĐV Phan Thiết thử đường bơi Aquaman Vietnam 2023. Ảnh: Việt Quốc

DNSE Aquaman Vietnam 2023 diễn ra ngày 29/10, tại NovaWorld Phan Thiet. Nhà vô địch triathlon quốc gia Lâm Quang Nhật sẽ đồng hành với giải, bơi thử cung đường và tham gia workshop chia sẻ kinh nghiệm trước ngày thi đấu chính thức.

Giải có bốn nội dung. Aquakid dành cho trẻ em 6 đến 10 tuổi (bơi 200m và chạy 1km). Sprint Aqua (bơi 500m, chạy 5km). Half Aqua (bơi 1km, chạy 10km). Hiện tại, cổng đăng ký Aquaman Vietnam đang mở tất cả cự ly.

Độc giả muốn tranh tài giải aquathlon đầu tiên tại Việt Nam, đăng ký tham gia tại đây

Thanh Lan