Runner Nguyễn Duy Kiên (Hải Phòng) là HLV chạy bộ của nhóm chạy 4 giờ sáng (4AM) với khoảng 200 thành viên. Suốt một tháng trước VnExpress Marathon Hạ Long 2023, anh liên tục cập thông tin về cung đường, các tiện ích từ BTC để hỗ trợ các thành viên lên chiến thuật.

Từ sơ đồ đường chạy BTC công bố, thông qua các ứng dụng, anh Kiên phân tích lược đồ cao độ. "Điểm cao nhất khoảng 50 m. Nhưng chưa đến 20 km, runner full marathon đã qua những đoạn dốc khó nhất. Nếu có chiến thuật hợp lý thì dốc cầu Bãi Cháy không đáng ngại. Nhưng đây cũng như một con dao hai lưỡi, nếu dồn hết sức lên dốc, nửa sau về đường bằng lại kiệt sức thì khá phung phí và rất dễ hỏng bài", anh Kiên nói.

Theo anh Kiên, với những người lần đầu hoặc có ít kinh nghiệm chạy full marathon, khi bước vào vạch xuất phát cần bổ sung một gói gel, một viên muối. Trong khoảng 4 km đầu tiên nên chạy dưới pace mục tiêu 30 giây cho mỗi km để làm nóng cơ thể dần. Từ thứ tư đổ đi có thể chạy theo pace mục tiêu.

Runner Nguyễn Duy Kiên. Ảnh: Nhân vật cung cấp

"Về dinh dưỡng, với race VnExpress Marathon Hạ Long, tôi khuyên runner nên nạp thêm gel ở km thứ 9, trước khi leo con dốc đầu tiên ở km thứ 13. Sau đó nạp thêm một gói gel ở km thứ 17, trước khi bước vào con dốc cuối cùng", anh cho hay. Sau km số 18, cung đường đã trở về khá bằng phẳng, vì vậy runner nên duy trì gel và muối ở các đoạn km số 26, 32 và 40 để đảm bảo an toàn đến khi về đích.

Anh Kiên chia sẻ, các giải của hệ thống VnExpress Marathon phân bố trạm nước khá khoa học và hợp lý. Trung bình cứ 1,5 đến 2 km có một trạm. Trước khi đến trạm nước BTC cũng có bố trí hệ thống biển báo để runner nhận biết. Trên sơ đồ đường chạy cũng kèm theo thông tin này. Vì vậy runner nên nghiên cứu nghĩ vị trí đặt các trạm để lên chiến thuật, thời gian cắn gel.

Với anh Kiên, gel năng lượng là một "trợ thủ lợi hại" trước khi bước vào chinh phục những con dốc. "Gel tạo năng lượng rất nhanh, sau khoảng 3 đến 5 phút đã thấy hiệu quả nên runner cần chuẩn bị gel, muối đầy đủ, ít nhất mang theo 6 gói cho một cuộc đua full marathon, còn tùy vào thực tế, có thể sử dụng theo nhu cầu.

Nhiều runner ngợp khi chinh phục cầu Bãi Cháy ở giải năm ngoái. Ảnh: VM

Tương tự chiến thuật dinh dưỡng, runner cũng cần phân bổ sức ở các điểm leo dốc. "Leo dốc mệt khiến nhiều người kiệt sức, chuột rút là điều thường thấy. Nhưng nhiều runner chưa có kinh nghiệm thường thả dốc nhanh, cũng là yếu tố khiến người chạy bị chuột rút sớm hơn vì lúc này cơ bị co nhanh", anh Kiên nói.

Để giữ sức, tránh bị chuột rút, runner nên chạy chậm hơn pace mục tiêu khoảng 30 đến 50 giây cho mỗi km lên dốc. "Khi xuống dốc cũng chỉ nên bù lại như thế hoặc nhanh hơn 5 đến 10 giây. Runner không chạy theo quán tính mà phải hãm tốc độ bằng việc chạy bước nhỏ để giảm tối đa áp lực lên đầu gối, tránh chấn thương, chuột rút", nam HLV cho hay.

Anh phân tích, nhìn sơ đồ đường chạy có thể thấy chưa đến 20 km đã qua hết những đoạn dốc khó khăn nhất. Vì vậy cần phân phối sao cho hợp lý để vượt qua toàn bộ cuộc đua. Nhất là từ km thứ 32, 33, giai đoạn hay bị đụng tường nhất của cự ly full marathon. Điều này càng dễ xảy ra khi đã bị bào sức ở ba con dốc trước đó.

"Việc leo dốc ở nửa đầu cuộc đua vẫn là điểm thuận lợi cho runner. Một giải đấu khác tôi tham gia hồi tháng 3 cũng có những đoạn dốc gắt từ km số 11 đến km 17. Sau đó đi đường bằng, thả dốc nhẹ nhàng, nhưng đến km 36 thêm một con dốc rất cao nữa, nhiều anh chị em không nghiên cứu kỹ và đưa ra chiến thuật hợp lý đã không đạt mục tiêu, hỏng bài", anh chia sẻ.

Các thành viên 4AM luyện tập trước giải đấu. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Anh khuyên những runner chưa nhiều kinh nghiệm, khi thi đấu thì cần căn cứ thực địa để bám sát mục tiêu, không ép bản thân phải đạt những con số quá cao vì marathon là một cuộc đua rất khắc nghiệt.

"Từ năm ngoái tôi bắt đầu công việc lên chiến thuật trước race. Các anh chị sau khi thi đấu theo chiến thuật phản hồi khá tích cực. Đó cũng là động lực để tôi tiếp tục nghiên cứu, đưa ra chiến thuật cho runner newbie ở những race quan trọng", anh cho hay. Đến nay, một số thành viên tập theo giáo án của anh Kiên, đạt sub3:30, đã có thể tự lên chiến thuật, giáo án phục vụ các race.

Nhóm chạy 4AM hoạt động chủ yếu ở Hải Phòng. Ngoài VnExpress Marathon Hải Phòng diễn ra vào tháng 12, VM Hạ Long cũng là giải đấu trọng tâm của các thành viên. Để chuẩn bị cho giải này, anh Kiên cùng VĐV lên giáo án luyện tập từ đầu tháng 5. Trong khoảng thời gian này, nhiều runner tham dự các giải VnExpress Marathon ở Nha Trang, Quy Nhơn để kiểm tra thông số.

Thanh Lan